Der Endspurt beginnt! Last Minute-Fitness ist angesagt - da kommt doch das dritte Tennis-Tabata von unserem Coach Mike Diehl gerade recht. 4 Übungen, die euren ganzen Körper noch besser in Form bringen. Trainiert eure Bauchmuskeln und den Rücken mit dem Deuserband und kümmert euch noch ohne Band um Arme und um euren Core. Alles im Tabata-Style - so wie wir es von Mike kennen und lieben! Lasst es krachen!
Mit und ohne Deuserband - 4 knackige Übungen für den ganzen Körper
Macht euch vor dem Workout bitte kurz warm, ca. 5 Minuten sollten schon reichen: entweder etwas joggen, Heimtrainer, Seilspringen oder Jumping Jacks, also Hampelmänner.
Für die Übungen braucht ihr ein Widerstandsband wie bspw. das von Deuser. Die 4 Übungen könnt ihr auch wieder im sog. Tabata-Style trainieren, d.h. jede Übung macht ihr 2x à 20 Sekunden - dazwischen 10 Sekunden Pause. Dann zur nächsten Übung. Den komplette Zirkel könnt ihr dann je nach Fitnesszustand 3, 5 oder 7 Mal wiederholen. Und los geht´s mit Mike und Basti:
Übung 1: Gerade Bauchmuskelübung mit Widerstandsband
Legt euch der Länge nach auf den Rücken. Das Deuserband um die Füße führen und mit beiden Händen leicht auf Zug halten. Dann hebt und senkt ihr die getreckten Beine und haltet dabei den leichten Zug mit dem Deuserband aufrecht.
Die Übung könnt ihr natürlich auch ohne Deuserband durchführen - mit Band zieht sie aber definitiv noch mehr rein.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
Übung 2: Jetzt sind der untere Rücken und Schultern
Wechselt von der Rückenlage in die Bauchlage. Nehmt das Deuserband doppelt und greift es unter einem leichten Zug breit mit beiden Händen.
Streckt die Arme nach vorne aus - das Deuserband ist leicht unter Zug. Führt nun die Arme in einer Art Schwimmbewegung seitlich in Richtung Ohren und zieht dabei das Deuserband etwas auseinander.
Wichtig bei dieser Übung: spannt euren Core, eure Bauchmuskeln unbedingt an - ansonsten geht das Ganze zu sehr auf den Rücken.
Das Ganze 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause.
Übung 3: Push-Up mit Armanziehen
Eine tolle Ganzkörperübung: geht in einen sauberen Stütz und macht einen Push-up. Legt euch unten kurz auf die Matte bzw. den Boden ab und zieht die Arme hinten an. Dabei versuchen die Schulterblätter schön nach unten zusammenzuziehen. Dann wieder von unten in den Stütz zurückdrücken.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
Übung 4: Squad mit Rotation
Ganz speziell für uns Tennisspieler: stellt euch schulterbreit hin, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Bauch und Po sind angespannt. Geht nun runter in einen Squad. Beim Hochkommen dreht ihr euch einmal nach links auf, das nächste Mal nach rechts. Arbeitet dabei auch sauber aus dem Core, also aus eurer Mitte raus. Das ist das Zentrum, aus dem ihr eure Power für die Rotation bei den Schlägen holt.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
20-10-20-10, 3,5 oder 7 Durchgänge, 3x pro Woche
Die vier Übungen solltet ihr im Tabata-Style durchüben: immer 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause. Dann ab zur nächsten Übung.
Macht so die vier Übungen durch und beginnt wieder bei Übung 1. Das Ganze möglichst 3, 5 oder 7 Durchgänge - je nach Fitnesszustand. Ein Durchgang dauert in etwa 4 Minuten.
Um wirklich effektiv zu trainieren, solltet ihr die Übung 3x/Woche machen. Mike`s Vorschlag: Montag, Mittwoch, Freitag.
Danke Mike und Basti
Ein ganz großes Dankeschön an Mike und Basti, die für euch das dritte Saisonvorbereitungs-Tabata zusammengestellt haben!
Macht mit, werdet fit und gewinnt dabei noch etwas
Gewinnen könnt ihr aber auch bei uns etwas, denn wir wollen euch nicht nur schwitzen lassen - eine kleine Belohnung soll es für eure Motivation und euer Durchhaltevermögen schon auch von unserer Seite geben: unter allen, die uns ihre Fragen oder ein Actionbild von ihrer Vorbereitung zukommen lassen, verlosen wir zwei handsignierte Bücher inkl. HEAD-Überraschung von Steph sowie zwei Exemplare von Mike`s neuem Buch Fitter-Stärker-Schlanker - passender könnte doch die kleine Belohnung für euch nicht sein!
Macht also bis zum 30. April 2018 mit. Frage an unsere Coaches stellen oder uns ein Workoutbild von euch, eurem Team zuschicken - das wär`s schon! Nutzt dazu unsere Kanäle:
- Mail an coach@tvpro-online.de
- Kommentarfunktion auf unserer Facebook-Fanpage
- Frage-Formular - einfach kurz ausfüllen und ab geht`s!
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